你是否也常感到一種無形的疲憊？明明沒做什麼體力活，下班後卻累到一句話都不想說，只想報復性滑手機或暴食？

當收到「這個東西再調整一下」的通知時，你是否會立刻肩膀緊繃、呼吸變淺，甚至腦中瞬間跳出：「為什麼別人一次就會，我卻一直做不好？」的聲音？

諮商心理師蘇絢慧點出：讓你耗竭的往往不是工作內容本身，而是內在不斷運作的「內在批判」，把「一次的修正」擴大為對「自我價值」的全面否定。

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為什麼我們會越工作越累？職場常見的 3 大內耗情境

在職場高壓或權力落差的環境中，我們容易啟動防衛機制，將外部事件轉化為對內部的攻擊：

• 情境一：工作被退件或表現不順 — 習慣將「這件事沒做好」與「我這個人不好」劃上等號，陷入極度焦慮與自我否定。

• 情境二：收到強烈或概括性的批評 — 大腦瞬間進入戰或逃的威脅警戒，不是急於防禦，就是全盤吞下羞愧感。

• 情境三：準備給予困難回饋前 — 累積滿滿的挫折與憤怒，想指正部屬卻演變成情緒化的對罵或人格攻擊。

擺脫自我否定！SAFE 情緒調節歷程4 步驟

為了打破這套內耗循環，蘇絢慧心理師整合了批判調節的 ABCD 模式，提出 「SAFE 情緒調節歷程」。它的核心精神在於：先處理身心狀態，再處理工作問題。

不必直接與批判聲音辯論，照著以下 4 步驟，就能先安定神經系統，再做明智的行動決策：

1. S｜Sense（感知）：我身體哪裡最明顯？

留意呼吸變淺、肩頸緊繃或胃壓迫等生理訊號，覺察自己目前處於戰、逃、僵住還是能連結的警戒狀態。

2. A｜Acknowledge（承認）：我正在感到什麼？

具體命名挫折、羞愧或生氣等情緒，寫下腦中的批判原句，並提醒自己：「我正在聽見這句話，但它不…

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