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如何停止職場內耗？先學會讓身體回穩

蘇絢慧・職場心理安全感系列 02｜停止內耗・身體回穩・自我調節
天下學習編輯群

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2026年8月3日 上午 2:27

心態

停止職場內耗，其實是有先後順序的：先讓身體慢慢穩下來，再回頭處理事情。這篇我們只談第一步，一個你今天上班就能陪自己做的身體回穩練習。至於長期被掏空、需要好好盤點能量帳戶的部分，就留到系列第 4 篇再一起慢慢看。

如果你還不太確定自己是不是在內耗，可以先看看系列第 1 篇。如果你讀到這裡已經很有共鳴，那就先陪自己往下走，看看這個隨時都能用的小練習。

※ 本文非醫療診斷指引。若長時間出現嚴重失眠、情緒麻木或身心不適，請尋求專業醫療或心理諮商協助。

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為什麼叫自己「冷靜一點」沒有用？

你可能也發現了，越叫自己冷靜，好像越冷靜不下來。這其實不是你的問題。身體和心裡本來就會互相牽動：你一擔心，肩膀就跟著緊、呼吸跟著變淺；身體一緊，大腦又收到「現在有危險」的訊號，於是更難放鬆。所以光在心裡告訴自己冷靜，身體沒有跟著鬆開，效果自然有限。想讓自己緩下來，從身體開始，會比跟念頭拔河來得溫柔，也來得快。

停止職場內耗的第一步：讓身體回穩

下面五個小方法，你不需要全部做到。挑一兩個做起來最舒服的，就很足夠了。

  • 呼吸：覺得快撐不住的時候，先輕輕吸一口氣，吐氣之前再補吸一小口，然後慢慢把氣吐長。做一到三回就好，感覺一下身體有沒有鬆一點點。如果覺得不舒服，隨時回到平常的呼吸就好。

  • 鬆開肌肉：摸摸看自己的肩頸、後背或手掌，是不是正在用力。找到那個緊緊的地方，試著讓它一點一點軟下來。

  • 打開身體：壓力一來，我們常會不自覺把自己縮起來。試著把肩膀往後展開、胸口打開，讓兩隻腳穩穩踩在地板上，重新感覺到自己是被撐住的。

  • 說出情緒：可以在心裡對自己說一句「我現在有點緊張」。願意承認它，比一直硬壓著它，其實輕鬆很多。

  • 放慢速度：警戒一上來，你可能會很想趕快回覆、趕快解釋、趕快把事情做完。這時候，允許自己先停一下，把說話和動作都放慢半拍。

每個人適合的方式都不一樣。有人靠呼吸就能穩下來，有人需要站起來走一走、喝口水。慢慢試，找到那個真正能安撫到你的方法就好。

回穩之後：長期被掏空，要盤點你的「能量銀行」

身體回穩，照顧的是眼前這一下的緊繃。但如果你的累是長期的，睡飽了還是覺得沉重、對什麼都提不起勁，那要照顧的可能就不只是此刻，而是你的能量帳戶，也許早就默默透支了。你可以把身心能量想成一個帳戶：開會、衝突、壓著情緒、下班還在回訊息，都在提款；好好睡一覺、動一動、和信任的人說說話，則是收入。第一步，先溫柔地估一下水位，用 20%、40%、60%、80% 看看自己現在大概還剩多少。至於完整的提款和收入怎麼盤，我們在第 4 篇一步一步陪你看。

前往第 4 篇：從硬撐到回穩，用「能量銀行」盤點身心能量 ➔

解方：把「回穩」練成一種能力

你是不是也常常一緊張就叫自己冷靜，結果越叫越慌？或者明明已經累到快撐不住，還在心裡怪自己抗壓性不夠？

其實，會頻繁內耗，真的不是你的個性有問題，而是「生理調節與界線溝通」這件事，還沒有人好好陪你練過。緊張的時候光靠意志力壓不下來，是很正常的，你缺的只是一套從身體回穩到劃清界線的方法。既然是能力，就一定練得起來。

停止職場內耗 FAQ

Q. 停止職場內耗，最快可以先做哪一件事？

先讓身體回穩，是最快的。很緊張的時候，輕輕吸一口氣，吐氣前補吸一小口，再慢慢把氣吐長，做一到三回。因為身體和心裡會互相影響，光在腦裡叫自己冷靜、身體卻沒鬆，效果很有限；讓身體先穩下來，思考和判斷才會慢慢回來。

Q. 為什麼叫自己「不要想太多」沒有用？

因為警戒反應本來就不太受意志力控制。身體一緊繃，大腦會一直收到「需要警戒」的訊號，你在念頭上喊停、身體卻沒跟上，自然壓不住。與其跟念頭硬碰硬，不如從呼吸、肌肉、姿勢這些身體的地方開始，會溫和很多，也有用很多。

Q. 身體回穩的練習要做多久才有效？

可以先在沒有壓力的時候練習，就像考試前先模擬一樣。練熟之後，下次緊張也許還在，但你會更早發現自己進入了警戒，也就多出一點喘息和選擇的空間。目標不是逼自己從此不緊張，而是不再被緊張牽著走。

Q. 只要放鬆身體，職場內耗就會好嗎？

身體回穩，照顧的是眼前的緊繃。如果你是長期被掏空，那需要盤點能量帳戶（可以看第 4 篇）；如果是不太敢拒絕、界線常常不清楚，那需要練習對事協商（可以看第 3 篇）。這三個層次一起照顧，才會穩得比較久。

關於作者｜天下學習編輯群

天下學習長期關注職場心理健康與專業成長內容。本系列文章內容節錄自諮商心理師、社工師雙證照專家蘇絢慧的線上課程《職場不內耗：建立心理安全感的12堂練習》。蘇絢慧心理師為璞成健康心理學堂創辦人、璞成心遇空間心理諮商所所長，國立臺灣師範大學健康促進與衛生教育學博士，於助人工作領域耕耘超過 25 年，累計出版著作近 30 本，代表作包括《立下界限》、《習得安全感》等。

資料來源

・蘇絢慧《職場不內耗：建立心理安全感的12堂練習》