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title: "5步驟，檢視情緒源頭"
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published_at: 2019-10-21
modified_at: 2026-06-25
author: "陳永儀｜國際心理學家"
category: "職場"
access: public_access
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# 5步驟，檢視情緒源頭

By **陳永儀｜國際心理學家** | 2019-10-21

在人際關係中，情緒的管理可以分為內、外兩個層次。在外層，對別人要理性，因為理性是社會結構與人際相處的最大公約數；在內層，對自己要盡量憑直覺，真正辨識情緒的真相與來源，才能由內而外，轉換為適當的人際之道。 為了幫助更多人釐清內在波動，不被情緒牽著鼻子走，莊慧秋最近出版《寫出你的內心戲：60個有趣的心靈寫作練習》一書，帶領讀者透過迅速的自由書寫，逐步建立情緒管理的習慣。每個人都可依循以下5個步驟來檢驗情緒源頭，找到應對之道。過程最好以快速自由書寫的方式，每個步驟都有一個自我詢問的「起始句」，既有效率又真實。 STEP 1：自我察覺 「此時此刻我覺得……」無論感到生氣、委屈、傷心、忌妒等，順從直覺，在10分鐘內以書寫快速描述出來。不必理會句子通不通順，或心緒有多麼混亂，只要專注描述感受，就能達到「釋放壓力」和「看見情緒」兩個效果。 有些人會在一開始時，連自己處在什麼情緒都不知道，只隱隱覺得胃痛、揪心、呼吸窘迫等，藉由「此時此刻我覺得……」，先描述身體的不舒服，一路書寫下來，隱藏在背後真正的情緒便自然清晰浮現。 STEP 2：自我接納「我接受此時此刻我覺得……」告訴自己：不管是理性、情緒化、堅持、軟弱，都是「我」的面貌之一。即使是生氣，也是此時此刻的真實切面，坦然接受生氣只是自己的一小部分，並非代表全部。沒有一個人是全然理性及完美的，情緒是在為人服務、協助釐清真相，沒什麼好否認或自我批評的。 STEP 3：辨識情緒多面貌「我發現……」先辨識自己的情緒，再往下像剝洋蔥般，細細地剝開，就會發現其實情緒往往不是單純一種，而是多面貌夾雜形成。人們第一直覺感受的，或將自己逼到臨界點的，往往只是最外層的次級情緒。 例如，對同事感到憤怒，透過書寫的過程，發現其實造成生氣的根源是「忌妒」 https://colindancias.uvt.ro/，而忌妒來自認為老闆不公平，這種不公平讓自己感到「失望」或「被背叛」。一層一層剝下來，脈絡就會清晰可見，並藉此找到真正應該溝通的對象並非同事，而是老闆。 STEP 4：清楚表達與溝通「我的想法是……」在確認情緒於人際關係中的糾結脈絡後，開始用理性來思考溝通的對象與時機，冷靜拋開情緒性行為和語言，評估每一種溝通方式可能會帶來的結果，就事論事，說清楚講明白。溝通的時機和地點也很重要，若老闆正為其他事煩心或忙到焦頭爛額，即使自己很理性，也可能引發他的情緒，反而會造成反效果。 STEP 5：建立緩衝區「我認知到……」陳述自己經過前面4個步驟後的感受，如果情緒能量真的太強大，無法馬上就平撫下來，此時，創造一段緩衝時間也不錯，例如出門走走、聽聽音樂、先睡一覺再說，等到情緒能量釋放得差不多，再採取溝通行動。 同理，有時自己已經做好準備，但對方可能還在氣頭上，就必須自我提醒：「我認知到，我已經做好我的功課，但別人還有他們的功課得做。」如此，在溝通過程中，如果對方又情緒化起來，自己也可以較平心靜氣地適當喊暫停，給對方消化情緒的時間和空間。 以上5個步驟反覆練習，等技巧熟練了，花費時間就會縮短，達到更顯著的效果。