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title: "情緒管理３建議：接納自己的負能量、放下對他人的期待"
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published_at: 2021-02-23
modified_at: 2026-06-25
author: "陳永儀｜國際心理學家"
category: "職場"
access: public_access
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# 情緒管理３建議：接納自己的負能量、放下對他人的期待

By **陳永儀｜國際心理學家** | 2021-02-23

2020年知名科學期刊《自然通訊》（Nature Communications）刊出美國皇后大學（Queen’s University）的研究，結果顯示，一般人每天腦中有 6,200 個念頭一閃而過！ 台灣也有相關調查顯示，超過一半的上班族面臨工作影響情緒的壓力。覺察到情緒的存在，學習情緒管理，是維持職場身心健康的關鍵。 【推薦課程】不被壓力擊垮：陳永儀的13堂課教你駕馭壓力，走出逆境 曾經針對「負面情緒如何影響公司經營」主題，進行長達20年研究的美國雷鳥全球管理學院教授Christine M. Pearson表示，憤怒、恐懼、悲傷是職場中最常見的3種負面情緒。若未做好情緒管理，「負面情緒會減少員工投入工作中的精力和時間，降低績效標準，削弱忠誠度。」 相較於西方的個人主義，看重個人生活平衡，台灣人所屬的東方集體主義思維，期待「最小化情緒、冷靜做事」的文化，普遍壓抑了作為「人」的內在需求。 甚至有些時候，還會外加上職業特性的束縛，例如空服員、醫生、護理師、客服人員等，都是最需要跟公眾接觸、卻不能顯露個人情緒的行業。好心情給人動力往前，負面心情卻可能在缺乏有意識情緒管理的情況下，日積月累。例如主管在休假日傳訊息到群組指派工作、同事在會議中大聲指責你、客戶提出不合理的要求，都可能讓心情毀於一旦，延續一整天的低潮。 情緒管理的重要性在於，很多時候我們活在當下，但是內心和思緒卻一直沉浸在對將來的擔憂、或過去事件造成的情緒中，造成工作效能不彰、對組織的認同感和信任下降。 心理博士特拉維斯（Dr. Travis Bradberry）曾表示，保持積極態度的訣竅，在於情緒管理，當你避免做一些事，就等於採取了積極的對應行動。 面對壞情緒，第一時間，你可以透過呼吸運動改善並平緩壓力。作法是：深吸3秒、屏息2秒、呼氣4秒，然後在放鬆每一塊肌肉時正常呼吸。接著再重頭來一次。若負面情緒還是揮之不去，要記得避免以下兩件事：用外在事物來宣洩（例如藥物、酒精、食物)、過度壓抑它。 禁忌1：大吃大喝宣洩，讓身體受累 飲食可以成為一種藝術、享受，但也常常成為現代人在壓力、負面情緒來臨時，發洩的出口。荷蘭阿姆斯特丹大學曾公布一份營養學研究，顯示靠著情緒性進食，例如吃垃圾食物來排解憂鬱，可能會愈吃愈鬱卒，身體也跟著受累。 在研究中發現，當受試者同時攝取高飽和脂肪及高糖份食品，也就是垃圾食物、加工食品、速食食品時，心情憂鬱的機率是一般飲食正常者的2.36倍。 這些食品的共同特色，就是添加了大量的甜味劑，大多經過油炸，使得人體吃下後，神經發炎的機率變高，情緒上也更容易憂鬱低落。 反其道而行，可能更能達到情緒管理的效果。國際醫學期刊「JAMA Internal Medicine」的一項研究顯示，適當節食，除了有助於保持良好的健康狀態以外，還能穩定情緒、提高抗壓性，甚至能改善睡眠品質。 下一次當你面對負面情緒，下意識又想買一杯手搖飲料、雞排時，不妨想想科學提供的建議。 禁忌2：假裝沒事，可能更有事 許多疾病都是由情緒引起的。據研究指出，超過7成以上的疾病都是與情緒有關聯。聖經上有一句話說：「不要含怒到日落。」原文的意思，是鼓勵人要放下讓你不滿的人、事、物，重點在轉念、不是假裝沒事。 在職場中，可能讓你不滿的人是上司、是朝夕相處的鄰座同事，因為權力地位的落差、因為怕失和，就選擇不刻意去情緒管理，抑制內在難受的情緒。 當你習慣不去正面迎擊情緒、管理它，長久下來，就可能生病。 在台灣，身陷憂鬱症前期的「憂鬱情緒」者，有500多萬人，等於每4人中就有1人快要踏入憂鬱症，雖然人人都怕在職場被貼標籤，但是，只要勇敢承認、積極地從事情緒管理，這世界絕對有適合你的解藥。 怎麼做好情緒管理？以下有3點建議： 建議1：刻意覺察，接納自己的情緒 情緒管理的第一步，就是透過觀察自己的身心狀態，發現自己此刻「有情緒」，並能夠辨識出情緒的「名字」。例如被主管不分青紅皂白大罵，可能帶來委屈、被誤解、難過的情緒；下屬遲交報告、搞人間蒸發，會讓自認平時很關心下屬的你，產生失望、被拒絕、自責等情緒。 「覺察」的重要性，是讓我們更加認識與表達自己。「生氣」只是一種概括性的負面情緒字眼，當人只感受到怒氣，卻沒有細分底下的感受，可能自始至終都被怒氣包圍，卻無法做好情緒管理。 辨認出自己當下的情緒後，需要「接納」情緒，允許自己有負面情緒存在。不要抗拒、否認或批判自己的負面情緒，才能認識自己、超越自我。從諮商輔導的角度來看，負面情緒的背後，有「不健康思想」、「未滿足的需求」或待療癒的「心理創傷」。 這也是為什麼不同的人遇到類似的情境，可能反應很不同。因為過去的成長經歷、職場經驗都不同，有的人情緒管理可以自在、迅速，有些人則不行。 情緒管理的下一步，是透過「表達」來抒發。例如你因為提案失敗，感覺到深深的挫折，可以去廁所、天台哭一場，或是書寫、尋求他人協助（例如：親友、諮商）、運動、打枕頭、繪畫、聽音樂等等，都有助於情緒抒發。 當你釐清情緒感受、做好情緒管理，負面情緒就有機會自然消散，而不會累積到下次的類似情境，變的更經不起壓力，甚至有朝一日成為身心症，嚴重到需要醫療介入。 建議2：分辨情緒源頭是否可控，主動出擊 《我工作，我沒有不開心：對人對事不上心也是一種職場優勢》的作者、人力資源新創公司「Humu」的主管莉茲．佛斯蓮（Liz Fosslien），以其多年的情緒管理經驗，鼓勵大家思考，每次遇到焦慮等負面情緒，可以花幾分鐘思考壓力的來源，用紙筆整理思緒，把所有壓力源分成「可控」以及「不可控」。 所謂「可控」的壓力源，可能是你今天需要完成的簡報、必須打完的電話清單。你可以寫下具體且容易做到的目標。告訴自己「我今天7點前，要完成40張業務簡報投影片」，不要只是寫「我必須做完投影片」，以務實的步驟，相對減輕心理負擔。 至於「不可控」的壓力來源，有可能是客戶不斷發訊息，要你解決不在當初規劃、超出能力的問題，讓你心生不悅。此時要做好情緒管理，建議先按兵不動，不要急著回應。 等對方的訊息暫告一段落時，重新整理內容清單，和主管確認後，再跟客戶討論每項工作的重要程度、優先順序。 另外，除了被動地處理負面情緒，佛斯蓮更建議職場人士要「主動出擊」管理情緒，刻意去留意哪些事會讓自己感到好心情。例如，你喜歡籌畫辦公室的團結聯誼活動、對於口頭專案報告特別有興趣，可以刻意爭取相關機會。 當你回想並且記錄下來、刻意爭取這些事情發生，才能長保工作的成就感，用情緒管理抵銷職場中必然會有的負面情緒，在職場走的更長遠。 建議3：健康溝通，表達內心真實感受與需求 有些看重員工身心健康的企業，會定時由人資、主管找員工來聊天，詢問「你最近工作還順利嗎？」或「是否有需要公司給予協助的地方？」這樣的做法，會讓員工相對有機會分享真實的情緒感受，進而改善造成負面情緒的問題點。 但如果公司沒有這樣的機制，你該怎麼辦？ 若是你在工作中產生的負面情緒，跟某個特定對象有關，可以在情緒平穩後，以「健康的溝通方式」向對方表達，內心的真實感受、需求，避免批評論斷，或是以情緒字眼責怪他人。 美國CareerCoach.com的創辦人兼總經理坦雅．伊西結（Tanya Ezekiel ）便建議，在職場中難免有衝突，但是溝通時，務必要確保對話的目的是以「改善關係」、「增進彼此了解」為出發點，而「不是只想證明自己的論點是對的」。 若對方反應不如預期，《在幸福中飛翔：為自己的心靈程式改版升級》一書中也提到，良好的情緒管理者，會為自己的情緒負起完全責任，調整看整件事情的期待，儘可能放下「要求對方滿足自己需求」的期待，否則，若談話結論是對方做不到，又會引發失望情緒。 你常羨慕辦公室裡笑口常開，好像什麼煩惱都沒有的同事嗎？ 其實只要是人、都有情緒，在平時先學會情緒管理的工夫，有意識地建立修復機制，就能在大小難題發生時，為自己拆除「情緒地雷」，擁有擁有高度職場正能量、不被情緒打敗的職場人生。 【推薦課程】不被壓力擊垮：13堂課教你駕馭壓力，走出逆境講師：陳永儀（美國西點軍校首位台籍教師，美國執業臨床心理師）