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title: "從生理和心理看習慣的２１天養成"
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published_at: 2021-05-31
modified_at: 2026-06-25
author: "王冠翔｜台灣最速總經理"
category: "職場"
access: public_access
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# 從生理和心理看習慣的２１天養成

By **王冠翔｜台灣最速總經理** - 電通行銷傳播集團貝立德總經理 | 2021-05-31

生理篇：大腦運作3步驟 所謂的習慣，在心理學的定義，是人刻意做出的選擇、思考方式，過了一段時間以後，下意識就會複製的行為。我們每天都在重複數量驚人的「習慣」，例如，通勤時從某個捷運出口出來、走某條路到公司、在日式料理餐廳常點的菜、穿衣服時從哪一側先穿......。暢銷書《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》提到，在一般人的日常活動中，超過4成是習慣，而非主觀意志的決定。 大腦對於「習慣」的迴路是這樣建置的：從信號、習慣到回饋，是不斷循環的過程。 所謂的「信號」，指的是引起習慣的原因，例如每到下午3點，會想買一杯咖啡喝。「下午3點」就是信號，去買咖啡的動作是「習慣」本身，從中得到愉悅、有活力的感受，是「回饋」。 一般人對於自己生活中的習慣，不一定會注意到，當習慣成形後，大腦也會停止「刻意決定」事情，除非你刻意對抗某個不好的習慣，不然這個行為模式會不自覺一再上演。 習慣有好有壞，當人重複某種行為時，大腦裡的紋狀體會參與形成特定的習慣迴路，讓習慣成為自動化的一個單元（稱為集組）。習慣，就是大腦進入了上述的習慣迴路中，由多個神經模塊組成的，來自於不斷重複的練習。 譬如「拖延」就是一個很容易養成的習慣，只要工作報告、作業繳交期限一出現，人們選擇拖延，就會得到一個「回饋」，是從感覺痛苦的事物轉換到其他感覺愉快的事情上，像是玩手機、看美劇、打手遊等等。 也因此，培養好習慣，需要有意識建立正向的回饋、獎勵機制，好比每次把工作報告如期完成後，犒賞自己一塊雞排。社會心理學家溫蒂．伍德（Wendy Wood）說，這樣的回饋會讓人分泌多巴胺（dopamine），在記憶中留下好的回憶，大腦會告訴潛意識的你「這樣很棒，我下次還要繼續做」，讓人願意反覆執行「完成工作報告」的任務，久而久之，就養成準時交的好習慣。 信號（引起習慣發生的原因）→習慣（產生思考、行爲）→回饋（因思考或行爲帶來的好處） （*舉例）下午3點→買咖啡→精神變好 心理篇：思考機制3階段 至於養成習慣需要21天，是大腦構築一條新的神經通道需要的時間，面對壞習慣，把逆向思考的正向回饋，放在對抗壞習慣的行為後面，將這個動作至少持續3週以上，讓新的行為模式在大腦的神經迴路中定型為止。這個時候，新的習慣就會取代舊的習慣。《改變人生的持續術》一書中提到，從舊習慣走向新習慣，可以分成3階段：衝刺期、無力期與穩定期。 第一～第七天是衝刺期，對於新行為，大腦的本能是反抗，因此要將一開始的重點聚焦在「即便少，也要努力撐下去」，才能讓身體習慣做事的節奏。日本「習慣化顧問公司」董事長古川武士（Furukawa Takeshi）曾為文表示，挑戰新習慣養成的職場人士，有高達42％的人，撐不過前7天。 要克服第一階段，可以把任務拆解成更小的任務，例如希望自己每天背50個單字，一開始先背10個，漸漸地再增加到50個。 第二階段是無力期，可能持續了新的習慣幾天後，開始想要「三分鐘熱度」，需要找到新的誘因繼續下去。比如前述的背單字，你可能需要加入學習團體，透過幾個同路人互相督促，每天要背50個單字。 最終第三階段，你會來到穩定期，也就是已經習慣新的做法，不需刻意即能執行新習慣。 Week1：衝刺期 有意識地設定小目標、反覆做，具體描繪計畫的樣貌。 Week2：無力期 撐過違和感，找出新誘因，對症下藥、讓自己回到正軌。 Week3：穩定期 已經習慣新的做法，不需要刻意而為。